Feliz Ano Novo

Amigos Corredores,

Após mais um ano de muitas corridas, desejo a todos que pelo menos uma única vez leu este blog meus sinceros votos de um Feliz Ano Novo e que 2011 seja cheio de paz, realizações, felicidades para todos, e para nós corredores .... Muitas corridas.


Abraços a Todos.

Corrida Internacional de São Silvestre 2010

Amigos Corredores,

Mas uma vez a organizadora da Corrida Internacional de São Silvestre se supera e entrega a medalha da prova juntamente com o kit pré-prova. Segundo os (des)organizadores o fato se dá para "agilizar" a dispersão dos atletas em virtude do outro evento que acontece no mesmo local. A festa de Reveillon da Paulista.

Impressionante a capacidade da Yescom de estragar uma festa tão bonita. E ainda anunciam tal feito como se fossem a coisa mais importante e uma grande inovação da Prova.

Isso tudo é no mínimo... Lamentável !!

Abraço a Todos.

Feliz Natal

Amigos Corredores,

Mais um ano está se encerrando e mais importante do que isto é fazer uma reflexão sobre tudo de bom (e de ruim) que possa ter acontecido neste ano. O Renascimento de Cristo é uma simbologia de paz e reflexão.

Guarde os bons momentos e aprenda com os não tão bons assim, utilizem todos os ensinamentos que a vida possam lhes oferecer. Sejam felizes, que Deus os iluminem na sua plenitude.

Feliz Natal, muitas felicidades e muitas Corridas.

Abraço a Todos.

Circuito das Estações Adidas 2010 - Etapa Verão

Amigos Corredores,

Ontem, deveria ter participado de mais uma etapa do Circuito das Estações Adidas, porém meu final de semana não foi dos melhores.

Sexta-feira à noite meu padrasto não estava bem devido a um problema de próstata, então minha mãe me ligou e pediu para que eu o levasse a um hospital pois, havia 4 dias que ele não conseguia urinar.

Fui para a casa de meus pais e em seguida fui com eles até o Pronto Socorro da Santa Casa de Misericórdia buscar atendimento emergencial.

resumindo os acontecimentos, passamos a noite inteira do PS (entre 08:00 hs da noite de sexta-feira até às 09:30hs do sábado) e não fomos atendido. Em seguida retornamos à casa de meus pais e ele resolveu tomar os mesmos medicamentos.

À tarde, retirei os kits da prova em que eu e minha mãe iríamos participar.

Ontem, acordei às 05:00hs da manhã e fui para a casa de meus pais conforme programado, porém ao chegar a casa deles, encontrei meu padrasto acamado, então decidimos não participar da prova e retornar ao PS da Santa Casa, onde, novamente sem atendimento, resolvi levá-lo ao Hospital das Clínicas.

Na saída da Santa Casa vi os corredores que já haviam largado para a realização de mais uma prova. Mas, tudo bem, naquele momento era mais importante socorrer meu padrasto.

Consegui pronto atendimento no HC e após 6 hs de preocupação, meu padrasto já estava bem. (havia feito uma micro-cirurgia para retirada da urina). Foi colocado uma sonda.

Felizmente, consegui que meu padrasto ficasse bem e isso é o que importa, afinal, ainda iremos a várias provas juntos, se Deus quiser.

Abraço a Todos.

Dor do Lado

Amigos Corredores,

Voltamos com as notícias sobre o mundo das corridas de rua. Esta matéria bastante interessante é para os corredores iniciantes, trata-se de uma dor lateral que as pessoas tem ao praticarem algum exercício físico.

Saiba por que ocorre e como evitar este incômodo que atinge ou já atingiu a maioria dos praticantes da corrida.

Por Maurício Belfante

Uma das principais inimigas dos corredores, a dor aguda que aparece embaixo da costela, conhecida como dor desviada, dor do lado, dor de atleta, dor do baço entre outros nomes, costuma deixar muitos corredores com cara feia por causa do incômodo que causa.

Porém, porque essa dor aparece? Pergunta frequente entre os atletas, ela pode aparecer por dois motivos distintos: muito esforço físico para o corredor e pela respiração errônea na hora de dar as passadas.

:: Insuficiência circulatória aguda - Quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gera, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos e causa dores ou desconfortos na região do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (no lado esquerdo).

:: Cãibras no diafragma por deficiência respiratória - A respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido a falta de condicionamento físico. Veja dicas de como respirar durante a prática esportiva clicando aqui.

Enfim, a dor vem a aparecer por causa do desconhecimento do atleta do seu próprio corpo, já que ele não sabe o quanto pode aguentar e irá forçá-lo de mais, ou por não respirar de forma correta e de maneira confortável.

Adeus, dor.
Existem muitas maneiras de acabar de vez com essas dores que insistem em aparecer. A prevenção pode ser tanto um trabalho pré-corrida, com aquecimento específico, quanto aprendendo a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de oxigênio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.

“O corredor iniciante deve começar a correr em um ritmo bem abaixo da sua velocidade média, fazendo o corpo se acostumar com a frequência de suas respirações. Um aquecimento mais lento vai acertar o trabalho muscular e ajeitará a respiração do corredor”, explica Enzo Amato, diretor técnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.

Além dessa maneira, Rodrigo Albuquerque, diretor técnico da Ápice Treinamento Multiesportivo, de Brasília, também faz suas recomendações, e afirma que a respiração ideal pode ser descoberta em pouco tempo.

“Uma maneira bem eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expirações, o que faz o corredor se conhecer melhor em atividade, proporcionando o conhecimento da respiração ideal”, explica Albuquerque.

Uma das melhores maneiras de se conhecer é procurar saber qual é o seu tempo de respiração, o que aconselha Amato. “O corredor deve saber que não pode ter uma respiração nem tão acelerada, nem tão lerda. O aconselhável é a respiração apelidada de 2x2, ou seja, que a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e respirar corretamente. Entretanto, não acho necessário corredores se preocuparem tanto com isso, já que a respiração deve acontecer sozinha”, resume.

Fonte: Site da Revista O2.

Até a próxima matéria.

Abraço a Todos.

Comunicado: Circuito Osasco 2010

Amigos Corredores,

Hoje pela manhã, antes de sair de casa, recebi uma ligação de uma moça que representa a organização do Circuito Osasco de Corridas de Rua, com a seguinte informação:

"Por determinação do Departamento de Trânsito da cidade de Osasco, a Corrida de Santo Antônio 2010 teve sua data alterada, com o objetivo de dar segurança devida aos atletas inscritos no evento. A nova data para realização da corrida será divulgada em breve no site oficial: www.corridasantoantonio.com.br.

Agradecemos a compreensão de todos os atletas e envolvidos, em breve mais informações sobre a nova data."

Cheguei a questioná-la se o adiamento da prova tinha a ver com o jogo do Brasil na Copa do Mundo. Embora ela tenha afirmado que não, acredito que sim, pois, não faz sentido algum, o Demutran (departamento de trânsito de Osasco) não liberar o percurso para a corrida amanhã e liberar o mesmo percurso no mês de Agosto.

De qualquer forma é um absurdo, trocar a data da corrida e ainda avisar somente na véspera da realização da Prova.

Como meu calendário de corrida já está completo no mês de Agosto, quando dizem que será realizada a Corrida, provavelmente, não irei participar da Prova. Espero receber o dinheiro da inscrição de volta e sem dor de cabeça.

Até a proxima Prova, na semana que vem, no Circuito Seme de Corridas de Rua, na Vila Guilherme.

Abraço a Todos.

Circuito Popular de Corridas de Rua

Amigos Corredores,

Para os que estavam ansiosos atrás de informações sobre o Circuito de Rua da Prefeitura de São Paulo, O Circuito de Corridas de Rua promovido pela Secretaria de Esportes, Lazer e Recreação (SEME) terá este ano algumas novidades. Além de ampliar no número de provas para 23, antes eram 22, o calendário conta agora com uma corrida noturna. A expectativa é que o Circuito chegue a 23 mil participações ao longo do ano e alcance o total de 192 quilômetros percorridos.

"Espero que as corridas se tornem um hábito divertido e saudável nesses bairros de vida tão batalhada. Cabe ao poder público promover e inspirar, mas sempre na esperança de que o evento seja assumido pela sociedade e pelas as empresas", ressalta Walter Feldman, secretário municipal de Esporte.

Segundo pesquisa realizada pelas subprefeituras com o público participante, o perfil do corredor da cidade de São Paulo ainda é formado por uma maioria masculina (são 78% de homens e 22% de mulheres). Também, de acordo com o levantamento, 71% dos corredores têm como objetivo o melhorar condicionamento físico.

O Circuito corresponde a uma das principais finalidades da SEME, que é a de envolver o maior número de pessoas em torno do esporte. Este ano será destinado R$ 1 milhão para a realização das corridas - em 2009, foram investidos R$ 900 mil. A ideia é que este recurso seja transformado em Lei de Incentivo do Esporte.

Para participar, os interessados precisam ter mais de 18 anos. Os cinco primeiros colocados de cada categoria serão premiados. Todos receberão camiseta e aqueles que concluírem a prova ganham medalhas. As inscrições são gratuitas.

Mais informações na página da Secretaria na internet.

Calendário:
11/4 - Mooca - Clube Escola Mooca
18/4 - Jaçanã - Stamatis
25/4 - Cidade Tiradentes
09/5 - Campo Limpo - Parque Santo Dias
16/5 - Cidade Ademar - Rua do Mar Paulista
23/5 - Itaim Paulista - Itaquera/Itaqueruna
30/5 - Perus - Praça do Samba
06/6 - M'Boi Mirim - Estrada do Riviera
13/6 - Guaianases - CEU Jambeiro
20/6 - Pirituba
27/6 - Vila Maria - Parque do Trote
04/7 - Aricanduva - Parque Esportivo dos Trabalhadores
10/7 - Capela do Socorro - Autódromo
18/7 - Vila Prudente - Clube Escola Vila Alpina
25/7 - Santana - Clube Escola Jardim São Paulo
01/8 - Parelheiros - Colônia
08/8 - Freguesia do Ó - Inajar de Souza
15/8 - São Mateus - Av. Forte do Leme
22/8- Casa Verde - AV. Ida Kolb
29/8- São Miguel - Clube Escola Jardim São Vicente
05/9 - Butantã - Av. Politécnica
12/9 - Jabaquara - Jardim Botânico
26/9 - Ermelino Matarazzo - Parque Ecológico do Tietê

Abraço a Todos.

Premiação - III Circuito Alphaville Running

Amigos Corredores,

Na última terça-feira, dia 23 de fevereiro, chegou o dia da premiação, referente ao III Temporada do Circuito Alphaville Running que, teve início pontualmente às 20hs00min, no Centro de Eventos de Barueri.

Saímos de casa, eu, meu filho e minha esposa, as 18hs00min. Fomos para a casa de meus pais e seguimos para a Rodovia Castelo Branco. Estava preocupado com o horário, pois, por ser horário de pico, imaginei que iria enfrentar um grande congestionamento. Ao contrário, a Rodovia estava muito tranquila, o que para mim foi muito bom, pois, estava indo de carro, pela primeira vez.

Foto da Família

Chegamos ao local do Evento as 19hs30min, aproximadamente. Às 20hs00min, fomos conduzidos ao Anfiteatro do Centro de Eventos para o início da Cerimônia de Premiação.

Tudo muito simples mas muito legal. Fiquei muito feliz, afinal, este é meu primeiro ano no Circuito Alphaville Running e já consegui a premiação, ficando entre os 5 primeiros colocados na minha Categoria de Faixa Etária, mas precisamente, ocupando a 5º Colocação.

Espero estar novamente recebendo a premiação no próximo ano, sei que para isto, terei de trabalhar forte durante o ano todo. Mas estamos disposto a isso.

Troféu do Circuito

Até a próxima matéria.

Abraço a Todos

Pegue no Tranco

Amigos Corredores,

Esta matéria, publicada no site da revista O2 por minuto, tem tudo a ver com aquelas pessoas que perderam a motivação para a corrida, eis a matéria:

Parou de correr por falta de motivação? Veja dicas de como voltar a dar suas passadas de forma prazerosa

A falta de motivação é comum no cotidiano, seja no trabalho, nos relacionamentos, ou nas tarefas domésticas. Com a corrida não é diferente. Boa parte dos corredores já deve ter sentido, em algum momento, aquela preguiça de comparecer aos treinamentos. E a pergunta que surge é “o que pode estar havendo de errado?”

Há vários motivos para ocorrer a desmotivação, tais como correr por obrigação, estresse e muitos treinos de forte intensidade, que podem levar ao famoso overtraining. Mas há dois motivos que são praticamente unânimes no mundo da corrida: falta de objetivo e problemas familiares.

“Correr com a cabeça cheia de problemas só acaba deixando o atleta desmotivado e sem nenhuma vontade de dar suas passadas. O atleta tem que correr por um objetivo terá sempre um gosto de vitória”, analisa Júlio Coelho, diretor técnico da Equipe Júlio Coelho Assessoria.

E os objetivos devem sempre se reciclar. Planos mais simplificados e de fácil conquista são uma ótima aposta. A preparação para uma prova futura, ou a conquista de uma distância são uma boa pedida.

O que fazer?
Existem muitas formas de deixar a corrida mais prazerosa e de elevar a auto-estima na hora de praticar o esporte. “Outras formas de correr devem ser encontradas, com ou sem a ajuda do treinador. É importante conhecer novos rumos para que o prazer retorne aos treinamentos”, diz Flávio Freire, diretor técnico da Flávio Freire Assessoria Esportiva.

Para desligar-se dos problemas pessoais, uma outra boa opção é participar de provas com diferenciais, principalmente as de baixa quilometragem, como as noturnas e, caso seja mulher, competições exclusivas para este público.

Correr acompanhado de um amigo ou parente também é uma ideia para mudar a estratégia e ganhar motivação.

Dicas dos treinadores
Confira algumas dicas dos treinadores Júlio Coelho e Flávio Freire para quem está desmotivado e quer retomar o ânimo de praticar o esporte.

- Renovar os objetivos, dando preferência aos mais simples de conquistar;

- Trocar de distância com o passar dos treinos;

- Provar outros tipos de treinos, em lugares diferentes, como correr na praia e na terra;

- Aumentar o tempo de intervalos de uma competição a outra;

- Treinar em distâncias de baixa intensidade;

- Correr com companhia, seja em par ou em grupo;

- Insistir no objetivo proposto.

Fonte: Site da Revista O2 por Minuto

Até a próxima matéria.

Abraço a Todos.

USP limita provas de Corrida dentro do Campus São Paulo

Amigos Corredores,

A notícia foi publicada está semana nos meios de comunicação e a informação que eu publico tem como fonte o site da Folha Online, a notícia é importante para nós corredores, amadores ou não.

A USP vai restringir o número de corridas de rua na Cidade Universitária. Para este ano, nove foram liberadas, ante 25 em 2009, segundo reportagem de Fábio Takahashi publicada na edição desta quarta-feira da Folha (03/02/2010).

De acordo com o texto, as corridas atrapalhavam as atividades universitárias e o entorno da instituição, na zona oeste da cidade. Com a nova medida, não receberam autorização eventos como 10 milhas SP (patrocinada pela Mizuno), EcoRun (Braskem), Night Run (Fila) e Reebok 10 km. No total, foram 16 pedidos negados.

Para que não houvesse restrição total, a coordenadoria decidiu autorizar um evento por mês e somente durante o ano letivo. Além disso, foram fixados critérios para a autorização, como limite de participantes (máximo de 6.000). Haverá ainda aumento da taxa para a liberação. Antes, eram R$ 600 por hora; o valor foi mantido e haverá mais R$ 1 por participante. As provas cobram cerca de R$ 70 de inscrição.

Meu Comentário: Caros amigos corredores, cabe agora aos organizadores dessas provas acharem novo percurso na cidade. Espero que sejam criativos e, por favor, não levem todas estas provas para o entorno do Pacaembu.

Até a próxima matéria.

Abraço a Todos.

Atletas terão que ter cadastro para correr na USP

Amigos Corredores,

Notícia veiculada em quase todos os meios de comunicação e que é de total interesse dos corredores, principalmente aqueles que gostam de treinar na Cidade Universitária:

Nova medida, que começa a valer após o carnaval, visa aumentar segurança nas dependências do local

As dependências da Cidade Universitária da USP, localizada na zona oeste de São Paulo, são um dos pontos preferidos dos corredores e ciclistas da cidade para a prática das atividades físicas.

Porém, a partir de fevereiro, os atletas que forem até o local com o intuito de dar suas passadas ou pedalar deverão ter em mãos uma carteirinha de identificação, que deverá ser apresentada à Guarda Universitária em caso de abordagem.

"Todo mundo que quiser usar a Cidade Universitária vai ter de observar as regras internas, muitas das quais não estão sendo obedecidas", disse Antônio Marcos Massola, coordenador do campus, em entrevista ao Jornal Destak. Segundo Massola, a intenção da medida é aumentar a segurança do local.

Quem quiser a nova carteirinha deverá se dirigir Centro de Visitantes, na portaria principal e efetuar o cadastro, que é gratuito. Professores e estudantes da universidade não precisarão da identificação, mas deverão apresentar o crachá interno para se exercitarem nas ruas do local.

Opinião minha a respeito do assunto, apenas para refletir: "Não é uma carteirinha que vai dar maior segurança aos visitantes da Universidade de São Paulo, e sim, um policiamento mais ostensivo."

Abraço a Todos

Até a próxima matéria.

O Percurso da São Silvestre

Amigos Corredores,

Para aqueles que vão correr a São Silvestre, assim como eu, seguem algumas dicas sobre o percurso da Prova que será realizada em 31 de dezembro. Estas informações foram tiradas do jornal Atividade Física, publicada em novembro de 2009, cujo autor é o Profº. Luiz Tavares.

Fala Professor: "Considero a São Silvestre uma das corridas mais difíceis, tanto pelo aspecto do percurso como pelo lado mental, pois é a corrida mais antiga e popular do Brasil, que mobiliza imprensa, público e patrocinadores."

Até atletas experientes sentem um friozinho na barriga momentos antes da largada. O excesso de ansiedade pode gerar estresse.

Darei algumas dicas simples do percurso, mas úteis, principalmente para quem participará pela primeira vez.

A 85ª Corrida de São Silvestre acontecerá no dia 31 de dezembro de 2009, nos seguintes horários e categorias: atletas com deficiência - a partir das 14h45; elite feminina - a partir das 16h30; elites A, B, C e geral masculina e feminina - a partir das 16h47.

Largada: Avenida Paulista, Masp - São 20 mil corredores, cuidado com atropelos e faça um ritmo confortável e programado para a corrida, evitando sair demasiadamente forte (se conseguir se livrar do congestionamento de participantes).

Km 1: Rua da Consolação, esquina com Avenida Paulista - Início da descida, trecho que exige muita atenção do atleta, caso contrário poderá fatigar desnecessariamente e comprometer a sua corrida.

Km 2: Rua da Consolação, logo após o cemitério da Consolação - Ainda está no começo, não se entusiasme com a descida.

Km 3: Avenida Ipiranga, próximo à Praça da República - Percurso plano, mantenha o ritmo confortável, nesse trecho o congestionamento de atletas já terá desafogado um pouco.

Km 4: Avenida São João, próximo ao Largo do Arouche - Uma leve descida, não se esqueça da hidratação.

Km 5: Elevado Costa e Silva (Minhocão) - Um trecho plano muito gostoso de correr, que, embora com pouco público, tem o incentivo dos moradores em suas janelas.

Km 6: final do Elevado Costa e Silva (Minhocão) - Cuidado com o afunilamento na saída do elevado.

Km 7: Memorial da América Latina - A Rua Margarida é estreita e pode haver aglomeração. No Viaduto Pacaembu você terá completado 7,5 km, metade da prova.

Km 8: Avenida Norma Pieruccini Gianotti - Leve subida com um trecho amplo e bom para correr.

Km 9: Avenida Rudge - Começa um longo trecho em reta.

Km 10: Avenida Rio Branco – Faltam apenas 5 km, beba água.

Km 11: Largo do Paissandu – Mantenha um ritmo confortável, pois faltam apenas 4 km.

Km 12: Viaduto do Chá (Anhangabaú) - Um trecho gostoso de correr, no largo São Francisco altera subida e descida, sendo a última descida boa para recuperar o fôlego.

Km 13: início da subida da Avenida Brigadeiro Luiz Antonio - Embora falem muito dessa subida, o segredo é continuar correndo em ritmo confortável: faltam só 2 km.

Km 14: final da subida da Avenida Brigadeiro Luiz Antônio – Se quiser, pode até forçar, apesar da subida, afinal falta apenas 1 km para a chegada. A subida está acabando, basta virar à direita e entrar na Av. Paulista. Na reta final pode até dar um sprint de chegada e comemorar.

Km 15: Avenida Paulista, prédio da Fundação Cásper Líbero – Parabéns, pegue sua medalha, coloque no peito, tire fotos e continue comemorando porque você terminou em boas condições físicas e é um vitorioso.

Fonte: Jornal Atividade Física - Edição Novembro/2009

Vamos lá galera, tá chegando a hora.

Abraço a Todos.

Boas Festas

Amigos Corredores,

Desejo a todos que me acompanharam ao longo do ano e mesmo àqueles que visitaram este blog apenas uma única vez, um Feliz Natal e um Ano Novo cheio de muita Paz, Saúde e Grandes Realizações.

São Meus Sinceros Votos.

Ass. Marcelo.

PS. Não exagerem nos "comes" e "bebes", pois, ainda temos muitas corridas, afinal, 2010 nem começou ainda :)

Abraço a Todos.

Premiações dos Circuitos

Amigos Corredores,

Hoje, após confirmação no site, e conforme havia informado no meu último post, eu consegui ficar rankeado entre os 5 primeiros colocados no "Ranking Fidelidade", exatamente na 5º Colocação do Ranking.

Este ranking é por faixa etária, excluíndo-se os rankeados no "Top 5" e no "Ranking Performance". Fiquei realmente muito feliz, afinal, esta é a minha primeira temporada como corredor amador de rua e já consegui ser premiado. O Ranking premia os 5 primeiros corredores que somaram o maior número de pontos e participaram de todas as 5 etapas do circuito.

No Ranking Geral de corredores - Top 5, terminei as 5 etapas somando 1789 pontos e ocupando a 108º colocaçação de um total de mais de 1400 corredores.

No Ranking Performance, o qual é excluída a prova com menor pontuação, valendo apenas as demais 4 etapas, terminei com um total de 1611 pontos e ocupei a 13º colocação por faixa etária de um total de aproximadamente 240 corredores.

No dia 23 de fevereiro de 2010, no Auditório do Teatro do Centro de Eventos da Cidade de Barueri, estarei recebendo um troféu entre os melhores do ano de 2009 no III Circuito de Corridas de Rua Alphaville Running.

Também fui premiado no ranking do Circuito Corpore com a camiseta "Corri Todas" juntamente com 743 outros corredores pela participação em todas as corridas realizadas na capital paulista pela Corpore. A camiseta será retirada por mim no próximo sábado, dia 19, antes da realização da Prova de Natal.

Estes resultados fazem com que eu tenha certeza de que estou não só cuidando da saúde como também desempenhando um excelente papel no diversos circuitos de corridas de rua.

Abraço a Todos.

Qual o conceito atual de sedentarismo?

Amigos Corredores,

Segue matéria sobre sedentarismo para aqueles que ainda não se animaram a realizar alguma prática esportiva.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) define sedentarismo como uma prática de atividades físicas leves inferior a 150 minutos por semana, de acordo com as recomendações atuais, para a população entre 18 e 60 anos (1).

Do ponto de vista de consumo de energia, o comportamento sedentário se refere à realização apenas de atividades que não aumentam o gasto de energia substancialmente acima do nível de repouso, tais como dormir, manter-se sentado e à frente da televisão, por exemplo. Isso significa um gasto energético no nível de 1.0-1.5 equivalentes metabólicos (METs). MET é um equivalente metabólico associado ao consumo de oxigênio por minuto em qualquer atividade. Um MET corresponde ao gasto de energia ao dormir, ou o equivalente a um consumo de oxigênio de 3.5 mL/kg/min.

A atividade física leve, classificada frequentemente com comportamento sedentário, envolve um gasto de energia no nível de 1.6-2.9 METs. Inclui atividades como andar lentamente, sentar-se e escrever, cozinhar e lavar a louça (2).

A atividade física moderada corresponde a um gasto energético de 3 a 6 METs/minuto, enquanto atividades físicas intensas consomem mais do que 6 METS/min.

Para não ser considerado sedentário, o indivíduo precisa fazer atividades moderadas, pelo menos 5 vezes por semana durante 30 minutos, ou atividades físicas intensas pelo menos 3 vezes por semana, durante 20 minutos.

Existem valores-padrão estimados para cada tipo de atividade física. Para se ter uma ideia, caminhar a 6,4 km/h equivale a 4 METs/min, enquanto correr a 8,0 km/h corresponde a um gasto de 8,0 METs/min.

A meta para se ter manter a saúde corresponde a um gasto energético entre 450 a 750 METs por semana, somando-se todas as atividades físicas executadas, seja esportiva ou de movimentação diária (1).

Fontes:
1. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, and Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1423–1434, 2007.

2. Russell R. Pate; Jennifer R. O'Neill; Lobelo, F. The Evolving Definition of "Sedentary"
Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(4):173-178.

Publicado em: 31/08/2009
Autor: Dr. Páblius Staduto Braga

Abraço a Todos.

Até a próxima matéria.

Na Corrida, respiro pelo nariz ou pela boca?

Amigos Corredores,

Como de costume, achei esta matéria interessante para os novatos, como eu, que estão começando a correr e resolvi postá-la neste blog.

Pelo nariz ou pela boca? Veja as dicas de treinadores de como deixar sua respiração melhor durante a prática do esporte

Qual é a forma ideal da respiração durante os treinamentos e provas? Essa é uma das maiores dúvidas dos iniciantes, e até mesmo de muitos veteranos na corrida. A resposta desta pergunta é essencial para o desenvolvimento dos atletas.

Segundo Marcelo Lopes, diretor técnico da assessoria esportiva Run All Away, uma boa respiração durante o exercício físico é essencial para que o corredor possa dar suas passadas de maneira confortável.

“Se o atleta não achar um pace ideal, o desenvolvimento dele pode ser prejudicado. A oxigenação durante a corrida é fundamental e, se ela não estiver correta, pode atrapalhar o corredor, que sentirá algumas dores abdominais”, afirma Lopes.

Como fazer?
É difícil falar de regras na respiração na corrida quando, na verdade, cada atleta deve encontrar a maneira que se sinta melhor. Porém, algumas técnicas podem ajudar na hora das passadas.

Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance sugere: “A maneira ideal de se respirar é inspirar o ar pelas narinas e soltá-lo pela boca de uma forma que seja confortável para o atleta e que não haja nenhuma dor”, resume.

O que dificulta muitos corredores é encontrar essa “forma ideal”. Para ajudar na busca de uma respiração regular, Marcelo Lopes afirma que o importante é o atleta não forçar e respeitar sempre seus limites.

“Para respirar bem, o corredor tem que conseguir uma forma agradável de fazer essa troca de ar. Para encontrar esse pace, ele deve se basear nas suas passadas, tentando achar um tempo ideal”, afirma Lopes, que ainda recomenda inspirar a cada duas passadas em uma corrida mais leve.

Sem dor
Na maioria das vezes, quando respiramos de uma maneira equivocada, uma forte dor abdominal, principalmente do lado esquerdo, começa a aparecer. A famosa dor no baço é causada, ao contrário do que muitos pensam, não pela respiração excessiva pela boca e sim pela perda da cadência na respiração.

Para acabar com ela, a melhor maneira é diminuir o seu ritmo, pois ele deve estar exagerado. “Para acabar com a dor abdominal, causada pela má respiração, basta o atleta diminuir o ritmo e tentar, com mais calma, encontrá-lo novamente. Vai ser muito desconfortável continuar correndo da mesma maneira, já que as dores podem aumentar”, explica Figueiredo.

Com todas essas informações, encontrar o ritmo perfeito é questão de tempo e de trabalho, acabando de vez com as dores e realizando, a cada dia, um treino mais saudável e motivador.

Por Maurício Belfante
fonte: Site da Revista O2 por Minuto

Seu Ritmo Perfeito

Amigos Corredores,

Seguindo as matérias que venho publicando quinzenalmente. A questão do ritmo de corrida é muito importante, por isso, resolvi publicar esta matéria publicada no site da Revista Runner´s World Brasil.

Quando você corre dentro dos seus limites, todo treino pode ser uma atividade prazerosa. Mas experimente começar rápido demais, mesmo que sejam alguns segundos por quilômetro, e o exercício pode virar um suplício: cansaço excessivo, perda da motivação e até mesmo lesões. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você. Com um teste de tempo simples, o teste do “quilômetro mágico”, você pode descobrir a melhor velocidade para as corridas e, a partir daí, definir metas realistas e curtir o treino, sempre.

Corra um bom quilômetro
Aqueça com 10 minutos de trote ou caminhada. Então, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilômetro. Não corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas diárias, você pode usar essa marcação como ponto de referência para determinar que ritmo é adequado para seu nível de preparo físico atual. Ele será seu “quilômetro mágico”. Faça o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.

Desacelere todos os dias
Nas corridas diárias, estabeleça como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilômetro mágico. Isso significa que, se você completa um quilômetro mágico em cerca de 6 minutos, você deverá manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas diárias. No seu ritmo perfeito, você deve se sentir confortável e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o fôlego. Se você estiver ofegante, reduza a velocidade. Não se preocupe se estiver correndo muito devagar.

Defina as metas da competição
Você se inscreveu em uma competição? Use o quilômetro mágico para definir metas realistas para diferentes distâncias. Aumente 20 segundos no tempo que você leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilômetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau é um pouco maior. Você acrescentará mais 30 segundos por quilômetro em relação ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta é acrescer mais 20 segundos por quilômetro em relação ao tempo da meia.

Teste de Tempo

Se você conseguir correr 1 km em 6 minutos, seu ritmo em outras distâncias será:

Distância: 5 Km - Ritmo por Km 6min20
Distância: 10 Km - Ritmo por Km 6min40
Distância: Meia - Ritmo por Km 7min10
Distância: Maratona - Ritmo por Km 7min30

Acostume-se
Em uma competição, você conseguirá melhores resultados se tentar manter um ritmo constante, do início ao fim da prova. Para isso, treine. Tente correr no ritmo-alvo da competição uma vez por semana, em um trecho de aproximadamente 1 km. A cada meio quilômetro, verifique seu ritmo e faça ajustes, se necessário. Percorra um trecho maior em seu ritmo-alvo toda semana, até alcançar o equivalente a um terço ou metade da distância a ser percorrida na competição

Fonte : Site da Revista Runner's World Brasil

Abraço a todos.

Até a próxima matéria.

Circuito Osasco - Running for Nature - Etapa Ar

Amigos Corredores,

Infelizmente, imprevistos acontecem e neste final de semana, iria participar do Circuito Osasco, Running for Nature, Etapa Ar, mas ocorreu que na noite de sábado, minha esposa passou mal, estava com forte dor de cabeça, vômito e diarréia. Somente a 00hs10min ela decidiu ir ao Hospital.

Enfim, após ser medicada, retornamos para casa às 02hs30min, detalhe importante: Como já estávamos no Horário de Verão, logo, não eram 02 horas e sim, 03hs30min. Eu teria de acordar as 06hs00min para ir para Osasco. Fui dormir por volta de 03hs40min, o que comprometeu totalmente a minha Corrida.

Agora está tudo bem. Seguimos para a próxima prova, no Circuito Alphaville Running, no dia 25/10.

Abraço a Todos.

10 Principais Erros dos Corredores

Amigos Corredores,

Achei o artigo importante para os iniciantes no mundo das corridas. O artigo foi publicado em 04/10/2009 por Mario Sérgio Andrade Silva que é Diretor técnico da Run&Fun e colunista do site Ativo.com:

Os principais erros cometidos pelos corredores. E que podem ser facilmente evitados.

1- Não realizar exames periódicos – um dos principais erros é achar que sua saúde está sempre perfeita, já que pratica uma atividade física regularmente. Engano. O acompanhamento médico deve ser realizado uma vez por ano ou, em alguns casos, a cada 6 meses. Isto permitirá ao corredor e ao seu treinador treinar de forma mais eficiente e segura.

2- Não respeitar o programa de treinamento – o programa de treinamento é feito para que, de forma organizada e segura, o atleta possa evoluir. Os treinadores procuram montar suas planilhas levando em conta aspectos individuais como peso, tempo de treinamento, objetivos propostos, etc. Alguns corredores pensam que podem seguir a sua planilha de qualquer forma, não respeitando ritmo, quilometragem e, principalmente, os dias de descanso. Isso muitas vezes resulta em overtrainning, causando redução de desempenho, lesões musculares e até queda do sistema imunológico.

3- Não escutar o corpo – a propalada filosofia do “no pain, no gain” (“sem dor, sem ganho”), não é adequada para pessoas que querem fazer da corrida uma prática saudável; é possível, sim, evoluir sem nenhum desconforto, e todo programa de treinamento deve primar por isto. Então, se com o começo dos treinos você sentiu uma leve dor na canela ou na lateral do joelho, não tenha medo, reduza o seu volume de treino e, caso continue, consulte um médico. Sou adepto do lema “mais vale prevenir do que remediar”.

4- Evoluir rapidamente nos volumes realizados – para atletas iniciantes as primeiras melhoras no desempenho ocorrem logo nas primeiras semanas, o que acaba fazendo com que estes corredores evoluam de forma inadequada no seu programa. O ideal é que a evolução do treinamento seja de no máximo de 10% no total de quilometragem realizado na semana anterior. Se você estiver com sobrepeso, sua preocupação deverá ser maior, pois o impacto da corrida poderá contribuir para lesões na sua estrutura óssea ou articular. Portanto, não tenha pressa; com certeza todos os seus objetivos serão atingidos no tempo certo do exercício.

5- Competição em excesso – a participação em competições deve ser feita de forma moderada, pois é na prova que atingimos o ápice de desempenho e esforço físico. Alguns atletas chegam a participar de provas todos os finais de semana, o que pode impedir uma melhoria da condição física, além de provocar uma excessiva comparação com outros corredores; na minha opinião, nem mesmo atletas de alto rendimento devem agir desta forma. O resultado do colega serve como referência apenas para ele; o seu grande desafio deve ser você, compare suas evoluções com os seus próprios desempenhos. Muitos atletas têm o costume de se comparar com seus companheiros de treinamento, esquecendo que cada um é feito de forma especial, temos pesos diferentes, corpos diferentes, histórias de formação esportivas diferentes, e a comparação pode gerar um ambiente de competição nada saudável, além de uma possível frustração.

6- Correr sem hidratar durante o percurso – muitos corredores não se hidratam de forma adequada durante os treinamentos, alguns acham que perdem o ritmo de corrida e outros, por mais absurdo que pareça, acham que a água poderá interferir na perda de peso após o término do treino. Em primeiro lugar, a água é primordial para a manutenção das funções do corpo; e é importante lembrar também que o corpo, estando em estágio de desidratação, pode perder muito do seu desempenho. Outro ponto importante é que a água não possui nenhuma caloria e que a principal perda de peso realizada durante o treino é de líquidos, o que tem que ser reposto em até 24h para que o corpo não entre em estado de desidratação. O recomendado é tomar cerca de 600 ml por hora, ou melhor, cerca de 150 ml a cada 15 min.

7- Correr em jejum – para correr, o corpo deve estar com energia suficiente para uma melhor resposta à atividade. Atletas que costumam realizar exercícios em jejum podem comprometer o seu desempenho, como também submeter o seu organismo a problemas de saúde. Portanto, procure entre 1h30 a 2 horas antes da corrida, comer algum alimento leve a fim de oferecer suporte energético para a atividade. Em treinos mais longos vale também repor com sachês de carboidratos ou maltodextrina. Vale ainda lembrar que o fato de se gastar mais energia com a corrida não significa que a alimentação possa ser realizada de qualquer forma; assim, evite alimentos calóricos e ingira mais vegetais.

8- Utilizar calçado inadequado – alguns corredores utilizam o seu tênis de corrida sem perceber para qual formato de pisada ele foi confeccionado, o que poderá causar alguns desconfortos ou uma baixa redução do impacto. Outro grande problema é a utilização acima da recomendada para o tênis, que, em média, deve ficar entre 450 a 600 km. Uma boa dica para melhorar a durabilidade do seu tênis é alternar dois calçados entre os treinamentos.

9- Não realizar descanso adequado – após cada treino mais intenso deve haver um dia de treino mais leve, ou até mesmo um day off, pois é durante o período de recuperação que ocorrem as mudanças necessárias para a recuperação e construção muscular. Ao fazer um descanso adequado, você poderá melhorar o seu desempenho. Vale lembrar que o descanso não pode ser nem muito curto nem muito longo, para que o período ideal de novo esforço não seja perdido.

10- Técnica inadequada de corrida – ao utilizar uma técnica incorreta de corrida pode haver um grande desperdício de energia durante o exercício; procure a orientação de revistas especializadas ou peça ao seu treinador para verificar como está a sua corrida.

Fonte: Site Ativo.com
Colunista: Mario Sérgio Andrade Silva é Diretor técnico da Run&Fun.

Abraço a Todos.

Até a próxima matéria.

Treino por tempo ou distância?

Amigos Corredores,

Como de costume, segue matéria sobre tipos de treinos, que foi publicada em 01/09/2009 no site da revista 02 por minuto. Vale dar uma olhada.

Descubra as vantagens e desvantagens de cada um e qual é melhor para aumentar seu rendimento na corrida

Apesar de ser um esporte simples e fácil de se praticar, a corrida possui suas especificidades. Quando o assunto é treinamento, o corredor tem a sua disposição diferentes maneiras de praticar o exercício, dependendo de sua condição física e de suas metas. Entre as formas mais utilizadas para a preparação estão os treinos por tempo ou por distância.

“Os dois tipos de treinamentos são importantes, mas claro que variam de acordo com o objetivo do atleta. Sempre intercalo ambos, dependendo, claro, do condicionamento físico e de qual é mais proveitoso para cada um”, afirma o professor Zeca, diretor técnico da assessoria esportiva Z. Track.

O Treinamento por Tempo
Neste tipo de treinamento, a distância percorrida pelo atleta não é o principal objetivo, já que ele sai para as ruas com o tempo da atividade programado, independente do ritmo que irá imprimir naquele dia.

Para o diretor técnico da Race Consultoria Esportiva, Ricardo Arap, correr com base no relógio pode ajudar o atleta a respeitar seu ritmo. “Vejo como vantagem deste tipo de treinamento o fato de o corredor não ficar preso a um ritmo pré-estabelecido, podendo diminuir ou aumentar a velocidade dependendo de como se sente. Além disso, caso não tenha a possibilidade de calcular a distância, ele poderá fazer o mesmo treinamento sempre”.

Porém, se sua meta forem as provas mais longas, como as meia-maratonas e maratonas, o treinamento por tempo pode fazer com que seu ritmo seja mais inconstante. “Por se basear somente no tempo, o corredor tem uma variação maior de ritmo. Essa inconstância pode ser prejudicial nas provas maiores, que exigem que o passo seja mantido”, completa o professor Zeca.

O Treinamento por Distância
Este tipo de treino contribui para uma melhor medição nas séries de ritmo e tiros, já que indicam a evolução do corredor no trajeto. “Os treinos por quilometragem ajudam o corredor a criar referências, tendo a possibilidade de ver seu crescimento na atividade”, diz Arap.

Essa comparação, contudo, nem sempre é favorável, já que o corredor pode ficar preso ao tempo em que irá concluir a distância. “Diferentemente do treinamento por tempo, neste tipo de corrida o corredor pode querer manter ou melhorar sua marca sempre, mesmo quando não for necessário, prejudicando assim seu preparo”, completa o treinador.

A melhor opção para você
Pode até parecer uma frase feita, mas quando a questão é tipo de treinamento ideal, as coisas realmente dependem de diversos fatores. “É difícil definir um padrão de quando é melhor usar um ou outro, porque tudo depende do condicionamento físico do corredor, as circunstâncias em que ele se encontra, suas metas etc”, diz Zeca, que completa.

“Para alguém que está voltando de lesão, por exemplo, ou que está sem praticar uma atividade física há algum tempo, o treinamento que se encaixa melhor é o por tempo, pois trabalha mais a questão da evolução gradativa. Isso não significa, porém, que o outro treinamento deve ser preterido. Ambos são importantes e devem ser feitos de acordo com o que for passado pelo treinador”.

Fonte: Site da Revista O2 por minuto

Abraço a Todos e até a próxima matéria.