Circuito Alphaville Running - 4º Etapa

Amigos Corredores,

Anteontem, participei de mais uma prova em Alphaville, no município de Barueri, Grande São Paulo. Esta foi a quarta etapa do Circuito Alphaville Running.

Não sei se por conta do horário de verão, esta etapa foi antecipada para às 08hs00min, ao contrário das demais etapas anteriores que tiveram seu início às 09hs00min da manhã. Acordei às 04hs00min, pois, tinha de passar na casa de meus pais que iriam assistir a prova. No sábado fui dormir tarde, por volta de 01hs30min, logo, dormi pouco mas estava bem.

Saí de casa às 05hs00min da manhã ainda com tudo escuro e fui para a casa de meus pais de onde saimos às 05hs50min. Como nas etapas anteriores, fui de ônibus para Baruerim deixei meu carro na mesma rua do ponto final do ônibus.

Chegamos ao local da Prova às 07hs10min, tempo sufuciente para a retirada do kit, alongamento e aquecimento. Às 07hs50min houve o aquecimento e alogamento coletivo. Eu já estava pronto para Prova e com grande expectativa de fazer um tempo abaixo de 25 minutos o que significa fechar cada kilômetro abaixo de 5minutos.

Largamos por volta de 08hs00min, o percurso totalmente plano era o mesmo das outras duas etapas anteriores. O tempo nublado com temperatura na casa dos 18°C era propício para a prática da corrida.

Percurso da Prova

Larguei sem forçar muito, pois, já conheço bem o percurso. O primeiro kilômetro foi realizado com bastante tranquilidade. Os kilômetros 2 e 3 foram realizados praticamente no mesmo ritmo. A prova é considerada bastante rápida devido ao percurso totalmente plano. Não sei porque, mas,comecei a sentir um certo cansaço já no kilômetro 4, acredito que tenha sido em função do ritmo forte e constante que vinha imprimindo e terminei os 5 kilômetros em bom ritmo.

Com o resultado divulgado hoje, fiquei feliz, pois, as metas foram cumpridas: Não quebrei durante a prova e consegui concluí-la abaixo dos 5minutos por kilômetro.

Medalha da Prova

Tempo Bruto: 00:25:18
Tempo Líquido : 00:24:56
Pace : 00:04:56 / Km

Desta vez a organização teve seu ponto negativo: Alheio à sua vontade, foram entregue ao final da prova apenas a camiseta, pois, as medalhas de participação e os troféus para os vencedores da prova não estavam prontos. Recebemos um comunicado com pedido de desculpas e hoje o site informa a todos os corredores que as medalhas serão enviadas por correio ou através dos líderes de equipe. De resto, tudo muito bem organizado, como sempre.

Abraço a todos.

Até a próxima corrida em 07/11 na Fila Night Run.

Seu Ritmo Perfeito

Amigos Corredores,

Seguindo as matérias que venho publicando quinzenalmente. A questão do ritmo de corrida é muito importante, por isso, resolvi publicar esta matéria publicada no site da Revista Runner´s World Brasil.

Quando você corre dentro dos seus limites, todo treino pode ser uma atividade prazerosa. Mas experimente começar rápido demais, mesmo que sejam alguns segundos por quilômetro, e o exercício pode virar um suplício: cansaço excessivo, perda da motivação e até mesmo lesões. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você. Com um teste de tempo simples, o teste do “quilômetro mágico”, você pode descobrir a melhor velocidade para as corridas e, a partir daí, definir metas realistas e curtir o treino, sempre.

Corra um bom quilômetro
Aqueça com 10 minutos de trote ou caminhada. Então, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilômetro. Não corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas diárias, você pode usar essa marcação como ponto de referência para determinar que ritmo é adequado para seu nível de preparo físico atual. Ele será seu “quilômetro mágico”. Faça o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.

Desacelere todos os dias
Nas corridas diárias, estabeleça como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilômetro mágico. Isso significa que, se você completa um quilômetro mágico em cerca de 6 minutos, você deverá manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas diárias. No seu ritmo perfeito, você deve se sentir confortável e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o fôlego. Se você estiver ofegante, reduza a velocidade. Não se preocupe se estiver correndo muito devagar.

Defina as metas da competição
Você se inscreveu em uma competição? Use o quilômetro mágico para definir metas realistas para diferentes distâncias. Aumente 20 segundos no tempo que você leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilômetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau é um pouco maior. Você acrescentará mais 30 segundos por quilômetro em relação ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta é acrescer mais 20 segundos por quilômetro em relação ao tempo da meia.

Teste de Tempo

Se você conseguir correr 1 km em 6 minutos, seu ritmo em outras distâncias será:

Distância: 5 Km - Ritmo por Km 6min20
Distância: 10 Km - Ritmo por Km 6min40
Distância: Meia - Ritmo por Km 7min10
Distância: Maratona - Ritmo por Km 7min30

Acostume-se
Em uma competição, você conseguirá melhores resultados se tentar manter um ritmo constante, do início ao fim da prova. Para isso, treine. Tente correr no ritmo-alvo da competição uma vez por semana, em um trecho de aproximadamente 1 km. A cada meio quilômetro, verifique seu ritmo e faça ajustes, se necessário. Percorra um trecho maior em seu ritmo-alvo toda semana, até alcançar o equivalente a um terço ou metade da distância a ser percorrida na competição

Fonte : Site da Revista Runner's World Brasil

Abraço a todos.

Até a próxima matéria.

Circuito Osasco - Running for Nature - Etapa Ar

Amigos Corredores,

Infelizmente, imprevistos acontecem e neste final de semana, iria participar do Circuito Osasco, Running for Nature, Etapa Ar, mas ocorreu que na noite de sábado, minha esposa passou mal, estava com forte dor de cabeça, vômito e diarréia. Somente a 00hs10min ela decidiu ir ao Hospital.

Enfim, após ser medicada, retornamos para casa às 02hs30min, detalhe importante: Como já estávamos no Horário de Verão, logo, não eram 02 horas e sim, 03hs30min. Eu teria de acordar as 06hs00min para ir para Osasco. Fui dormir por volta de 03hs40min, o que comprometeu totalmente a minha Corrida.

Agora está tudo bem. Seguimos para a próxima prova, no Circuito Alphaville Running, no dia 25/10.

Abraço a Todos.

Corrida Corpore WTC pela Paz

Amigos Corredores,

Ontem participei de mais uma prova organizada pela Corpore. Desta vez, foi a Corpore WTC pela Paz, que faz alusão ao 11 de setembro nos Estados Unidos e o ataque às Torres Gêmeas. A prova ocorreu em uma das alças da Ponte Estaida, novo cartão postal da Cidade de São Paulo, na Região da Berrini, Zona Sul.

Acordei às 05hs15min da manhã, como de costume, com tudo pronto para corrida. Saí de casa às 05hs50min e fui para casa dos meus pais. Chegamos ao local da Prova por volta de 07hs00min. Já havia grande movimentação de pessoas, embora estivéssemos em meio a um final de semana prolongado. Fui retirar meu kit, o que ocorreu com tranquilidade. A partir daí veio o aquecimento e alongamento. Havia distribuição de balões brancos de gás Hélio para serem soltos na hora da largada, o que propiciou um momento bonito.

Larguei com bastante tranquilidade e sem forçar muito, largamos já na alça de subida da Ponte Estaiada em direção à Marginal Pinheiros, onde se deu praticamente todo o percurso. O tempo estava bastante satisfatório para um dia de Corrida, não havia sol até aquele momento (a Largada se deu pontualmente às 08hs00min) e a temperatura era bastante agradável na casa de 18°C.

Esta prova é praticamente com percurso plano, segui em ritmo bom e constante pelos primeiros kilômetros. Passamos pela Estação de Trem Granja Julieta, que fica na Marginal Pinheiros, aproximadamente com 2 kilômetros de Corrida. Os postos de água bem distribuidos foram suficientes. O sol deu seu ar da graça quando eu já estava aproximadamente no Km 5 da Corrida, sempre em bom ritmo e sem cansaço, afinal tinha conseguido realizar pelo menos 2 treinos durante a semana, coisa que não vinha acontecendo.

Alça da Ponte Estaiada

Tenho quase certeza que o simples fato de ter treinado duas vezes na semana fez grande diferença na Corrida, pois, não senti dificuldades durante a Prova, como vinha sentindo, e corri com bastante tranquilidade o percurso de 8 Km. Cheguei à subida da alça da Ponte Estaiada, a parte mais difícil da prova, pois, estamos falando da subida da Ponte já na parte final do Km 7 e mesmo assim, fiz a subida com bastante tranquilidade e ainda dei aquele famoso sprint final até o
pórtico de chegada.

Terminei a Prova bem contente com o meu desempenho, independente do tempo, afinal, somente com a sequência de treinos, será possível buscar novos tempos e recordes pessoais.

Quanto à Organização, sempre muito bem organizada, a Corpore está de Parabéns. O Kit pós-prova bem legal. Camiseta e medalha bem feitas.

Percurso da Prova

Tempo Bruto: 00:44:00
Tempo Líquido: 00:42:21
Ritmo: 00:05:17 / Km

Abraço a Todos.

Até a próxima Prova no Circuito Osasco - Etapa Ar em 18/10.

10 Principais Erros dos Corredores

Amigos Corredores,

Achei o artigo importante para os iniciantes no mundo das corridas. O artigo foi publicado em 04/10/2009 por Mario Sérgio Andrade Silva que é Diretor técnico da Run&Fun e colunista do site Ativo.com:

Os principais erros cometidos pelos corredores. E que podem ser facilmente evitados.

1- Não realizar exames periódicos – um dos principais erros é achar que sua saúde está sempre perfeita, já que pratica uma atividade física regularmente. Engano. O acompanhamento médico deve ser realizado uma vez por ano ou, em alguns casos, a cada 6 meses. Isto permitirá ao corredor e ao seu treinador treinar de forma mais eficiente e segura.

2- Não respeitar o programa de treinamento – o programa de treinamento é feito para que, de forma organizada e segura, o atleta possa evoluir. Os treinadores procuram montar suas planilhas levando em conta aspectos individuais como peso, tempo de treinamento, objetivos propostos, etc. Alguns corredores pensam que podem seguir a sua planilha de qualquer forma, não respeitando ritmo, quilometragem e, principalmente, os dias de descanso. Isso muitas vezes resulta em overtrainning, causando redução de desempenho, lesões musculares e até queda do sistema imunológico.

3- Não escutar o corpo – a propalada filosofia do “no pain, no gain” (“sem dor, sem ganho”), não é adequada para pessoas que querem fazer da corrida uma prática saudável; é possível, sim, evoluir sem nenhum desconforto, e todo programa de treinamento deve primar por isto. Então, se com o começo dos treinos você sentiu uma leve dor na canela ou na lateral do joelho, não tenha medo, reduza o seu volume de treino e, caso continue, consulte um médico. Sou adepto do lema “mais vale prevenir do que remediar”.

4- Evoluir rapidamente nos volumes realizados – para atletas iniciantes as primeiras melhoras no desempenho ocorrem logo nas primeiras semanas, o que acaba fazendo com que estes corredores evoluam de forma inadequada no seu programa. O ideal é que a evolução do treinamento seja de no máximo de 10% no total de quilometragem realizado na semana anterior. Se você estiver com sobrepeso, sua preocupação deverá ser maior, pois o impacto da corrida poderá contribuir para lesões na sua estrutura óssea ou articular. Portanto, não tenha pressa; com certeza todos os seus objetivos serão atingidos no tempo certo do exercício.

5- Competição em excesso – a participação em competições deve ser feita de forma moderada, pois é na prova que atingimos o ápice de desempenho e esforço físico. Alguns atletas chegam a participar de provas todos os finais de semana, o que pode impedir uma melhoria da condição física, além de provocar uma excessiva comparação com outros corredores; na minha opinião, nem mesmo atletas de alto rendimento devem agir desta forma. O resultado do colega serve como referência apenas para ele; o seu grande desafio deve ser você, compare suas evoluções com os seus próprios desempenhos. Muitos atletas têm o costume de se comparar com seus companheiros de treinamento, esquecendo que cada um é feito de forma especial, temos pesos diferentes, corpos diferentes, histórias de formação esportivas diferentes, e a comparação pode gerar um ambiente de competição nada saudável, além de uma possível frustração.

6- Correr sem hidratar durante o percurso – muitos corredores não se hidratam de forma adequada durante os treinamentos, alguns acham que perdem o ritmo de corrida e outros, por mais absurdo que pareça, acham que a água poderá interferir na perda de peso após o término do treino. Em primeiro lugar, a água é primordial para a manutenção das funções do corpo; e é importante lembrar também que o corpo, estando em estágio de desidratação, pode perder muito do seu desempenho. Outro ponto importante é que a água não possui nenhuma caloria e que a principal perda de peso realizada durante o treino é de líquidos, o que tem que ser reposto em até 24h para que o corpo não entre em estado de desidratação. O recomendado é tomar cerca de 600 ml por hora, ou melhor, cerca de 150 ml a cada 15 min.

7- Correr em jejum – para correr, o corpo deve estar com energia suficiente para uma melhor resposta à atividade. Atletas que costumam realizar exercícios em jejum podem comprometer o seu desempenho, como também submeter o seu organismo a problemas de saúde. Portanto, procure entre 1h30 a 2 horas antes da corrida, comer algum alimento leve a fim de oferecer suporte energético para a atividade. Em treinos mais longos vale também repor com sachês de carboidratos ou maltodextrina. Vale ainda lembrar que o fato de se gastar mais energia com a corrida não significa que a alimentação possa ser realizada de qualquer forma; assim, evite alimentos calóricos e ingira mais vegetais.

8- Utilizar calçado inadequado – alguns corredores utilizam o seu tênis de corrida sem perceber para qual formato de pisada ele foi confeccionado, o que poderá causar alguns desconfortos ou uma baixa redução do impacto. Outro grande problema é a utilização acima da recomendada para o tênis, que, em média, deve ficar entre 450 a 600 km. Uma boa dica para melhorar a durabilidade do seu tênis é alternar dois calçados entre os treinamentos.

9- Não realizar descanso adequado – após cada treino mais intenso deve haver um dia de treino mais leve, ou até mesmo um day off, pois é durante o período de recuperação que ocorrem as mudanças necessárias para a recuperação e construção muscular. Ao fazer um descanso adequado, você poderá melhorar o seu desempenho. Vale lembrar que o descanso não pode ser nem muito curto nem muito longo, para que o período ideal de novo esforço não seja perdido.

10- Técnica inadequada de corrida – ao utilizar uma técnica incorreta de corrida pode haver um grande desperdício de energia durante o exercício; procure a orientação de revistas especializadas ou peça ao seu treinador para verificar como está a sua corrida.

Fonte: Site Ativo.com
Colunista: Mario Sérgio Andrade Silva é Diretor técnico da Run&Fun.

Abraço a Todos.

Até a próxima matéria.

Circuito SEME de Corridas de Rua - Etapa Vila Maria

Amigos Corredores,

Ontem, participei do Circuito de Rua da Secretaria de Esportes da Cidade de São Paulo, é um circuito promovido pela Prefeitura da Cidade, foi minha primeira participação neste circuito.

Acordei às 05hs00min da manhã, como sempre, com tudo pronto para a Prova, tomei banho e fui para casa de meus pais, meus fieis acompanhantes. Chegamos ao local da Prova às 07hs00min da manhã, trânsito tranquilo e sem problemas, consegui vaga para estacionar quase em frente ao Parque do Trote na Vila Guilherme, local da Corrida.

A saga começa com a inscrição: Por ser gratuita, são disponibilizadas pouquissímas vagas pela Internet e as demais inscrições são feitas diretamente na subprefeitura da região onde ocorrerá a Prova. Fiquei de plantão no site para conseguir fazer a inscrição visto que já sabia da dificuldade. Inscrição feita, vamos à corrida.

Não conhecia o Parque, então, aproveitei para dar um rápido passeio. A retirada do kit não foi muito rápido, pois, os postos não são muitos e são divididos em ordem alfabética. O que mais me chamou a atenção é que, quando se faz a inscrição pelo site, a retirada do kit esta vinculada à doação de uma lata de leite em pó, o problema que percebi é que quase ninguém levou a lata de leite (eu levei, acordei mais cedo e fui ao mercado comprá-la) e os organizadores da prova também não cobram a doação o que discordo totalmente, acho que todos deveriam contribuir afinal, a prova já é gratuita. Nos demais circuitos de corrida, quem quiser ter o direito a medalha, camiseta e tudo mais, precisa obrigatoriamente pagar a inscrição caso contrário, participa mais não leva o kit, então, creio que no circuito da Prefeitura deveria ser do mesmo jeito.

Pista do Parque do Trote

Kits à parte, às 07hs50min, foi realizado o alongamento e aquecimento. Ás 08hs00min, largamos de dentro do Parque. A prova foi realizada parte na Avenida Morvan Dias de Figueiredo (asfalto) e parte na pista de trote do parque (pista de terra e cascalho) consistindo em 2 voltas, totalizando um percurso de aproximandamente 5,3 Km. O tempo estava nublado com temperatura em torno de 15°C e nenhum sinal de que haveria sol.

Como meus treinos ainda não voltaram ao normal, estava tranquilo para esta prova. O primeiro kilômetro foi baseado em ultrapassagens. A partir do Km 2 a prova já se realizava no interior do parque e a pista de trote é bastante larga o que facilitou o desempenho. No Km 3 voltamos à Avenida, mas, como o percurso era inteiramente plano, a corrida seguiu com tranquilidade. No Km 4, voltamos ao parque, sob estrada de terra e cascalho, nada complicado.

Próximo ao Km 5 senti que estava bem e resolvi arriscar um sprint final até o pórtico de chegada. Tudo correu bem e terminei a prova com bastante tranquilidade.

Olha eu aí

A medalha me surpreendeu, pois, achei muito bonita, a camiseta também. O Kit pós-prova ficou devendo, afinal, havia apenas água e uma barrinha de cereal. O posto de hidratação dentro do parque foi suficiente para todos. A prova foi simples, alguma desorganização entre os percursos dos corredores e dos caminhantes mas nada crítico.

O que me chamou bastante atenção foi justamente o percurso, diferente dos demais: corrida predominantemente de dentro de um parque, com piso de terra e cascalho e apenas um trecho de alfasto na Avenida. Muito interessante e muito legal. Parabéns.

Tempo Liquido: 00:27:46
Ritmo : 00:05:33 / Km

Abraço a Todos,

Até a próxima corrida, no próximo final de semana na WTC da Corpore, na região da Berrini.