Seguindo as matérias que venho publicando quinzenalmente. A questão do ritmo de corrida é muito importante, por isso, resolvi publicar esta matéria publicada no site da Revista Runner´s World Brasil.
Quando você corre dentro dos seus limites, todo treino pode ser uma atividade prazerosa. Mas experimente começar rápido demais, mesmo que sejam alguns segundos por quilômetro, e o exercício pode virar um suplício: cansaço excessivo, perda da motivação e até mesmo lesões. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você. Com um teste de tempo simples, o teste do “quilômetro mágico”, você pode descobrir a melhor velocidade para as corridas e, a partir daí, definir metas realistas e curtir o treino, sempre.
Corra um bom quilômetro
Aqueça com 10 minutos de trote ou caminhada. Então, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilômetro. Não corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas diárias, você pode usar essa marcação como ponto de referência para determinar que ritmo é adequado para seu nível de preparo físico atual. Ele será seu “quilômetro mágico”. Faça o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.
Desacelere todos os dias
Nas corridas diárias, estabeleça como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilômetro mágico. Isso significa que, se você completa um quilômetro mágico em cerca de 6 minutos, você deverá manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas diárias. No seu ritmo perfeito, você deve se sentir confortável e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o fôlego. Se você estiver ofegante, reduza a velocidade. Não se preocupe se estiver correndo muito devagar.
Defina as metas da competição
Você se inscreveu em uma competição? Use o quilômetro mágico para definir metas realistas para diferentes distâncias. Aumente 20 segundos no tempo que você leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilômetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau é um pouco maior. Você acrescentará mais 30 segundos por quilômetro em relação ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta é acrescer mais 20 segundos por quilômetro em relação ao tempo da meia.
Quando você corre dentro dos seus limites, todo treino pode ser uma atividade prazerosa. Mas experimente começar rápido demais, mesmo que sejam alguns segundos por quilômetro, e o exercício pode virar um suplício: cansaço excessivo, perda da motivação e até mesmo lesões. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você. Com um teste de tempo simples, o teste do “quilômetro mágico”, você pode descobrir a melhor velocidade para as corridas e, a partir daí, definir metas realistas e curtir o treino, sempre.
Corra um bom quilômetro
Aqueça com 10 minutos de trote ou caminhada. Então, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilômetro. Não corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas diárias, você pode usar essa marcação como ponto de referência para determinar que ritmo é adequado para seu nível de preparo físico atual. Ele será seu “quilômetro mágico”. Faça o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.
Desacelere todos os dias
Nas corridas diárias, estabeleça como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilômetro mágico. Isso significa que, se você completa um quilômetro mágico em cerca de 6 minutos, você deverá manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas diárias. No seu ritmo perfeito, você deve se sentir confortável e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o fôlego. Se você estiver ofegante, reduza a velocidade. Não se preocupe se estiver correndo muito devagar.
Defina as metas da competição
Você se inscreveu em uma competição? Use o quilômetro mágico para definir metas realistas para diferentes distâncias. Aumente 20 segundos no tempo que você leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilômetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau é um pouco maior. Você acrescentará mais 30 segundos por quilômetro em relação ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta é acrescer mais 20 segundos por quilômetro em relação ao tempo da meia.
Teste de Tempo
Se você conseguir correr 1 km em 6 minutos, seu ritmo em outras distâncias será:
Distância: 5 Km - Ritmo por Km 6min20
Distância: 10 Km - Ritmo por Km 6min40
Distância: Meia - Ritmo por Km 7min10
Distância: Maratona - Ritmo por Km 7min30
Acostume-se
Em uma competição, você conseguirá melhores resultados se tentar manter um ritmo constante, do início ao fim da prova. Para isso, treine. Tente correr no ritmo-alvo da competição uma vez por semana, em um trecho de aproximadamente 1 km. A cada meio quilômetro, verifique seu ritmo e faça ajustes, se necessário. Percorra um trecho maior em seu ritmo-alvo toda semana, até alcançar o equivalente a um terço ou metade da distância a ser percorrida na competição
Fonte : Site da Revista Runner's World Brasil
Abraço a todos.
Até a próxima matéria.
Até a próxima matéria.
Um comentário:
Valeu Marcelo!!! Vamos que vamos que o tempo não pode parar, não é? Obrigado pela felicitação. Tenha uma ótima semana!
Postar um comentário