Qual o conceito atual de sedentarismo?

Amigos Corredores,

Segue matéria sobre sedentarismo para aqueles que ainda não se animaram a realizar alguma prática esportiva.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) define sedentarismo como uma prática de atividades físicas leves inferior a 150 minutos por semana, de acordo com as recomendações atuais, para a população entre 18 e 60 anos (1).

Do ponto de vista de consumo de energia, o comportamento sedentário se refere à realização apenas de atividades que não aumentam o gasto de energia substancialmente acima do nível de repouso, tais como dormir, manter-se sentado e à frente da televisão, por exemplo. Isso significa um gasto energético no nível de 1.0-1.5 equivalentes metabólicos (METs). MET é um equivalente metabólico associado ao consumo de oxigênio por minuto em qualquer atividade. Um MET corresponde ao gasto de energia ao dormir, ou o equivalente a um consumo de oxigênio de 3.5 mL/kg/min.

A atividade física leve, classificada frequentemente com comportamento sedentário, envolve um gasto de energia no nível de 1.6-2.9 METs. Inclui atividades como andar lentamente, sentar-se e escrever, cozinhar e lavar a louça (2).

A atividade física moderada corresponde a um gasto energético de 3 a 6 METs/minuto, enquanto atividades físicas intensas consomem mais do que 6 METS/min.

Para não ser considerado sedentário, o indivíduo precisa fazer atividades moderadas, pelo menos 5 vezes por semana durante 30 minutos, ou atividades físicas intensas pelo menos 3 vezes por semana, durante 20 minutos.

Existem valores-padrão estimados para cada tipo de atividade física. Para se ter uma ideia, caminhar a 6,4 km/h equivale a 4 METs/min, enquanto correr a 8,0 km/h corresponde a um gasto de 8,0 METs/min.

A meta para se ter manter a saúde corresponde a um gasto energético entre 450 a 750 METs por semana, somando-se todas as atividades físicas executadas, seja esportiva ou de movimentação diária (1).

Fontes:
1. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, and Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1423–1434, 2007.

2. Russell R. Pate; Jennifer R. O'Neill; Lobelo, F. The Evolving Definition of "Sedentary"
Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(4):173-178.

Publicado em: 31/08/2009
Autor: Dr. Páblius Staduto Braga

Abraço a Todos.

Até a próxima matéria.

Samsung 10K Corpore São Paulo Classic

Amigos Corredores,

Ontem participei de 15º Corrida Corpore Samsung 10k São Paulo Classic na Região do Ibirapuera (Av. República do Líbano, Av. Pedro Álvares Cabral e Av. Ruben Berta). A estrutura da Prova foi montada no estacionamento da Assembléia Legislativa, com largada pela Av. Pedro Álvares Cabral.

A retirada do kit foi bastante tranquila. Eu fui retirá-lo na sexta-feira (dia 20), feriado na Cidade de São Paulo.

O percurso já era conhecido, pois, neste ano eu já havia participado de outras duas provas no mesmo local (GRAACC e Duque de Caxias), porém, o fato de conhecer o percurso não o torna mais fácil.

Acordei no domingo às 05hs00min e, como sempre, com tudo pronto, saí de casa às 05hs50min. Cheguei à casa de meus pais e às 06hs40min saimos para a Corrida. Cheguei ao local da Prova às 07hs10min. O trânsito estava bastante tranquilo. No local já havia bastante gente.

Visão Panorâmica

Nesta corrida, houve uma particularidade, pois, a camiseta já vinha com o número de peito impresso, logo, todos teriam de correr com a camiseta da Prova, como eu não faço parte de nenhuma assessoria esportiva, não tive problemas. Fiz meu alongamento e aquecimento e em seguida fui para a arena de largada.

Segundo os organizadores, a prova tinha um total de 12.000corredores. O dia estava nublado, com toda a pinta de chuva (o que não ocorreu durante a prova) e temperatura de 22°C. Largamos pontualmente às 08hs00min. Esta prova, para mim, se tornou muito importante, pois, na última prova eu havia "quebrado" e precisava saber se era pelo cansaço ou pela falta de condicionamento físico, já que estou treinando irregularmente.

Av. Rubem Berta

Larguei em ritmo moderado, não me preocupando com o tempo de prova. Os primeiros kilômetros é de puro congestionamento, mas, por volta do kilômetro 3, os grupos dispersam e a corrida torna-se mais tranquila. Cheguei ao kilômetro 4 sem cansaço o que me deixou bastante feliz, sabia que a partir do kilômetro 6 havia a subida mais difícil da Rubem Berta mas me sentia bastante confiante com meu desempenho, embora soubesse que estava correndo em um ritmo um pouco abaixo do que estou costumado a fazer.

Chegou o kilômetro 6, onde segui com tranquilidade e em ritmo constante. No kilômetro 7, já havia passado bem pela subida e já seguia em retorno à chegada, firme e forte. Cheguei ao kilômetro 8 e em seguida ao kilômetro 9, sem problemas, completando a prova até com certa facilidade. Apesar do tempo não ser dos melhores, eu fiquei bastante satisfeito, pois, ficou claro que meu desempenho na prova Novo Nordisk se deu ao fato de estar cansado. Ok, sei que preciso voltar ao ritmo de treinos, mas, isto não foi determinante para o meu desempenho ruim da última prova.

Região do Ibirapuera

Quanto à Organização, a Corpore sempre foi perfeita neste negócio de Corridas de Rua e mais uma vez foi impecável. o Kit pós-prova perfeito bem como os postos de hidratação da Prova. Apenas como ponto negativo ficou por conta da demora nos sorteios, que durou quase duas horas para serem encerrados. De qualquer forma, Parábens.

Kit Pós-Prova

Mais uma vez, meus pais me acompanharam juntamente com minha sobrinha e ficamos até o final do sorteio.

Tempo Bruto: 01:00:04
Tempo Líquido: 00:55:25
Pace: 00:06:00 / Km

Abraço a Todos.

Até a próxima prova, em Alphaville em 12/12.

Corrida Novo Nordisk - Mudando o Diabetes

Amigos Corredores,

Sábado, participei de mais uma corrida, desta vez, a prova era do Novo Nordisk - Mudando o Diabetes. A prova tinha como objetivo, no dia mundial de combate ao diabetes, alertar sobre a doença e incentivar os exames, afinal, segundo dados obtidos na prova, são 285 milhões de pessoas com diabetes e 4 milhões de óbitos por ano. É um número bastante assustador.

Fiz a inscrição com certa antecedência e não imaginava que teria tanto compromisso neste dia. Para se ter uma idéia, acordei às 05hs00min da manhã, pois, tinha um jogo de futebol às 08hs00min (Semifinal de Campeonato) no qual dirijo uma equipe de futebol de campo composta por garotos em 14 a 17 anos. Por ser uma semifinal, o jogo em si era importante e provocou grande tensão, mas no final ganhamos e nos classificamos para a grande final.

Após todo este stress provocado pelo jogo, ainda tive outros compromissos na sequência. Resumindo, cheguei na casa de meus pais às 13hs00min, almocei, descansei um pouco e às 15h00min fui para a USP, local onde se realizaria a Prova.

Não sabia nem se iria correr, pois, segundo o site da Yescom, os kit de participação seria entregues até às 15hs00min, o que seria um tremendo absurdo, uma vez que, todos os corredores da prova teriam de estar na USP até este horário e então, ficar esperando por duas horas para começar a Corrida.

Bem, o bom senso prevaleceu. Eu cheguei às 16hs00min na USP e os kits estavam sendo entregues, havia bastante gente pronta para a Prova, bem como havia bastante gente retirando seus kits. Participaram da Prova, aproximadamente 2.500 corredores.

Aquecimento dos corredores

Fiz toda a minha preparação, alongamento, aquecimento e fui para o local de largada. Estava uma tarde muito bonita, não tinha sol, porém, a temperatura estava na casa dos 30°C. Eu sabia que não seria uma prova fácil, pois, sentia que estava cansado mesmo antes do início da Prova.

Ínicio da Prova

A Corrida consistia em uma ou duas voltas pela Av. da Raia, passando pela Praça do Cavalo, cada uma delas com 5 Kilômetros. Como eu estava inscrito nos 10 Km, tinha que completar 2 voltas.

Pontualmente às 17hs00min, começou a prova, larguei em ritmo lento, até mesmo porque, poucos metros à frente havia uma curva, seguindo reto até o final da Av. da Raia. Segui bem os primeiros kilômetros, cruzei com um amigo, Robério, por volta do kilômetro 3, não tinha objetivos de tempo nesta Prova, apenas queria terminar sem "quebrar". Conclui a primeira volta (5 km) com um tempo bom de aproximadamente 00hs27min, mas quando entrei pelo kilômetro 6, fui vencido pelo cansaço, meu rendimento foi ficando cada vez pior, fui diminuindo o ritmo até que antes mesmo de chegar ao kilômetro 7, "quebrei". Pela primeira vez em 28 corridas realizadas, "quebrei". Tive de caminhar, tinha receio disso, pois, se caminhasse durante muito tempo, poderia não ter mais forças para voltar a correr. Alguns corredores tentavam me estimular com palavras de incentivo eu ainda tentei seguir correndo mas não consegui. :(

Estou ao Centro, primeira volta

Tudo bem, faz parte, sou apenas um corredor iniciante e fatalmente, um dia isso iria acontecer! Segui em frente, durante alguns trechos do kilômetro 8 e 9, ainda caminhei um pouco, e nos últimos 800 metros, consegui voltar a correr e concluir a Prova.

Estava bastante abafado e foi necessário muita água. Quanto à Organização da Yescom, ficou faltando o kit pós-prova, pois, no final, depois de uma Prova de 10 Km, os corredores receberem apenas uma barrinha de cereal e um torrone, num dia de alta temperatura, é no mínimo, lamentável! A camiseta e a medalha padrão valeram o sacrifício.

Percurso da prova

Esta não é a primeira prova em que a Yescom não tem um kit pós-prova, já participei de outras provas (Corrida da Paz, por exemplo) e foi a mesma coisa, parece que esta se tornando padrão da Yescom.

Obviamente, meu tempo não foi nada bom se comparado à outras provas que participei, mas valeu. Consegui terminar, e isso é o que importa.

Tempo Bruto: 01:01:19
Tempo Líquido: 01:00:28
Pace : 00:06:02 / Km

Abraço a Todos.

Até o próximo final de Semana, na Região do Ibirapuera, pela Corpore Samsung 10K.

Na Corrida, respiro pelo nariz ou pela boca?

Amigos Corredores,

Como de costume, achei esta matéria interessante para os novatos, como eu, que estão começando a correr e resolvi postá-la neste blog.

Pelo nariz ou pela boca? Veja as dicas de treinadores de como deixar sua respiração melhor durante a prática do esporte

Qual é a forma ideal da respiração durante os treinamentos e provas? Essa é uma das maiores dúvidas dos iniciantes, e até mesmo de muitos veteranos na corrida. A resposta desta pergunta é essencial para o desenvolvimento dos atletas.

Segundo Marcelo Lopes, diretor técnico da assessoria esportiva Run All Away, uma boa respiração durante o exercício físico é essencial para que o corredor possa dar suas passadas de maneira confortável.

“Se o atleta não achar um pace ideal, o desenvolvimento dele pode ser prejudicado. A oxigenação durante a corrida é fundamental e, se ela não estiver correta, pode atrapalhar o corredor, que sentirá algumas dores abdominais”, afirma Lopes.

Como fazer?
É difícil falar de regras na respiração na corrida quando, na verdade, cada atleta deve encontrar a maneira que se sinta melhor. Porém, algumas técnicas podem ajudar na hora das passadas.

Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance sugere: “A maneira ideal de se respirar é inspirar o ar pelas narinas e soltá-lo pela boca de uma forma que seja confortável para o atleta e que não haja nenhuma dor”, resume.

O que dificulta muitos corredores é encontrar essa “forma ideal”. Para ajudar na busca de uma respiração regular, Marcelo Lopes afirma que o importante é o atleta não forçar e respeitar sempre seus limites.

“Para respirar bem, o corredor tem que conseguir uma forma agradável de fazer essa troca de ar. Para encontrar esse pace, ele deve se basear nas suas passadas, tentando achar um tempo ideal”, afirma Lopes, que ainda recomenda inspirar a cada duas passadas em uma corrida mais leve.

Sem dor
Na maioria das vezes, quando respiramos de uma maneira equivocada, uma forte dor abdominal, principalmente do lado esquerdo, começa a aparecer. A famosa dor no baço é causada, ao contrário do que muitos pensam, não pela respiração excessiva pela boca e sim pela perda da cadência na respiração.

Para acabar com ela, a melhor maneira é diminuir o seu ritmo, pois ele deve estar exagerado. “Para acabar com a dor abdominal, causada pela má respiração, basta o atleta diminuir o ritmo e tentar, com mais calma, encontrá-lo novamente. Vai ser muito desconfortável continuar correndo da mesma maneira, já que as dores podem aumentar”, explica Figueiredo.

Com todas essas informações, encontrar o ritmo perfeito é questão de tempo e de trabalho, acabando de vez com as dores e realizando, a cada dia, um treino mais saudável e motivador.

Por Maurício Belfante
fonte: Site da Revista O2 por Minuto

Fila Night Run - 2º Etapa

Amigos Corredores,

Ontem, participei de mais uam prova, desta vez, a Corrida Noturna da Fila. Esta é a segunda vez este ano em que acontece esta prova na USP, zona sul de São Paulo.

Vale lembrar a partir da retirada do kit da corrida, fui buscá-lo na sexta-feira à noite num único local de retirada disponibilizado pela organização da Prova, a Loja Procópio no Shopping Eldorado. Quando cheguei me assustei com o tamanho da fila. Para se ter uma idéia, do local em que eu estava não era possível ver a entrada da loja. Fiquei, aproximadamente, uns 50 minutos, até conseguir entrar na loja. Uma prova com 12 mil participantes não pode ter apenas um local de retirada de Kit, é necessário repensar isso!!

No Sábado, saimos da casa dos meus pais às 17hs50min, enfrentei um longo congestionamento na Av. Rebouças e quando cheguei dentro da USP, só havia lugar bem distante da arena de largada para estacionar, então, resolvi sair da USP e estacionar o carro nas ruas mais próximas do Portão Principal.

Desta vez, não fui acompanhado somente dos meus pais, mas também do meu irmão, meu filho e minha sobrinha de 1 ano e 7 meses.Cheguei na Arena da Prova com tranquilidade embora tivesse muita gente às 19hs15min. Havia tempo para fazer aquecimento e alongamento.

Arena de largada da Prova

Fui para a zona de largada às 19hs40min, devido à quantidade de corredores, resolvi me posicionar o quanto antes a fim de evitar tumultos. A temperatura estava bastante agradável, na casa dos 23°C, e desta vez, não havia chuva como da primeira etapa (aliás chamar aquilo de chuva era brincadeira !!!).

Às 08hs00min largamos pela Av. da Raia da USP, largamos todos juntos, tanto o pessoal que iria correr os 5 Km, quanto o pessoal que iria correr os 10 Km, somente no final do primeiro kilômetro houve a separação do percurso, bem melhor do que na primeira etapa, onde os corredores largavam de locais diferentes, porém, se juntavam logo na primeira curva da prova o que gerou grande tumulto e congestionamento.

Começo da Prova

Larguei em ritmo relativamente forte e antes mesmo do kilômetro 1, já havia diminuído bastante o congestionamento de corredores, segui em ritmo forte, passando pelo kilômetro 2, onde já havia ocorrido a separação de percurso e a quantidade de participantes dos 5 Km era bem menor. Continuei em ritmo forte até o kilômetro 3,5 quando passei a sentir um pouco de cansaço, pois, ainda não consegui retomar minha rotina de treinos, mas segui em frente. A música durante o percurso era bem legal e servia como estímulo para darmos sequência na Prova, embora houvessem alguns trechos bastante escuros.

Vista do Helicóptero

Cheguei ao Kilômetro 4 bem cansado. O objetivo, além de não quebrar na Prova, coisa que nunca me aconteceu, mas também, o de concluir os 5 Km abaixo dos 25 minutos, o que significa, concluir cada kilômetro abaixo de 5 minutos. Passei pelo pórtico de chegada, com o relógio marcando 24min45seg, o que já me garantia que havia cumprido a meta estabelecida.

Medalha da Prova

Ao final da prova ainda houve tempo para brincar um pouquinho com meu filho e com minha sobrinha antes de voltar para casa.

Quanto à organização da prova, o único ponto negativo fica por conta da retirada dos kits de prova, pois, como já foi dito, numa prova com 12 mil corredores vejo que é inviável a retirada do mesmo num único local, gerando insatisfação do corredores. No resto, tudo muito bem organizado, camisa bonita, medalha também, pontos de hidratação bem distribuidos, frutas, isotônicos pós-prova, Parábens.

Percurso da Prova

Tempo Bruto: 00:25:12
Tempo Líquido: 00:24:19
Pace: 00:04:51 / Km

Abraço a Todos.

Até a próxima prova, no próximo sábado, na Prova Novo Nordisk, na USP.